Сколько калорий в день нужно именно вам? Норма калорий для похудения

Миф 1. Чем меньше ешь, тем быстрее худеешь

Это логично, что для похудения необходимо создать дефицит калорий. И по той же логике, если 500 ккал дефицита дают минус 2 кг в месяц, при снижении калорийности на 1000 ккал можно похудеть на 4 кг. Вроде бы все верно, но на практике это не работает. Организм быстро адаптируется к пониженной калорийности, снижается уровень энергии, уменьшается повседневная активность, усиливается чувство голода. Это повышает риск срывов и отката веса.

Как правильно: держите умеренный дефицит 10-20 % от TDEE и худейте в темпе 0,5-1 кг в неделю. Поддерживайте мышечную массу силовыми тренировками и достаточным количеством белка.

Миф 2. Если вписываюсь в калории, есть можно что угодно

Если цель – только снизить вес без учета того, уйдет он из мышечной массы или жира, то можно сказать, что это правило действительно работает. Можно питаться только любимыми продуктами и укладываться в суточную калорийность. Вес будет падать, а вместе с потерянными килограммами уйдут мышцы и ухудшится здоровье. Потому что организму для полноценного функционирования нужны не только калории, но также макро- и микронутриенты.

Как правильно: используйте калорийность как «рамку», внутри которой стройте рацион из цельных продуктов. Минимум 2-3 порции овощей в день, 1,6-2 г белка на 1 кг веса, сложные углеводы и полезные жиры.

Миф 3. Нельзя есть после 18:00

Это не совсем миф. Вы действительно можете худеть, если не будете есть после 6 вечера. А можете и не худеть, если последний прием пищи у вас в 16:00. Даже более того, вы можете худеть, если плотно ужинаете и в 20:00. Все зависит не от времени приема пищи, а от суточной калорийности.

Как правильно: составьте график питания такой, какой будет комфортным для вас. Если по вечерам испытываете чувство голода, распределите калораж так, чтобы вечером достаточно наедались. Единственное, диетологи не рекомендуют есть перед сном тяжелую пищу. Не потому, что она «перейдет» в жир. На полный желудок труднее уснуть. А недостаток сна приводит к набору веса. И это уже не миф.

Миф 4. Если находишься на правильном питании, калории можно не считать

Перебрать суточную норму калорий можно и на полностью здоровых продуктах. Некоторые из них, например, орехи, растительные масла, авокадо, бананы содержат больше калорий, чем шоколадки. На правильном питании вы станете здоровее, но сбросить вес поможет только реальный дефицит калорий.

Как правильно: ведите учет каждой калории, будь то гамбургер, булочка к чаю или семена чиа, добавленные в йогурт. Современные приложения в этом помогут.

Миф 5. Тренировки «сжигают все лишнее»

Тренировки сжигают значительно меньше калорий, чем принято думать. Час умеренного кардио расходует около 300-500 ккал, что примерно равно одному бургеру или двум стаканам сока. Восполнить переедание тренировками крайне сложно. При этом еще после нагрузки обычно усиливается аппетит, и человек компенсирует потраченные калории едой.

Как правильно: рассчитайте суточную калорийность с учетом физической активности и придерживайтесь ее. За час до тренировки можно перекусить углеводным продуктом, чтобы получить энергию. После тренировки ешьте белки со сложными углеводами.

Индивидуальный подход и психология похудения

Вы скачали приложение, купили весы, посчитали TDEE, создали дефицит, соблюдаете БЖУ и даже купили абонемент в фитнес-клуб, а вес так и стоит на месте, в то время как ваша подруга, которая особо и не ограничивает себя в питании, демонстрирует изящную фигуру. Обидно? Несомненно, но сравнивать свои достижения с другими – это самый быстрый путь к срыву. Даже при точных расчетах калорий и соблюдении дефицита результат у разных людей может различаться.

Причины, по которым одинаковый дефицит калорий может дать разный результат:

• разный состав тела – при одинаковом весе человек с мышечной массой расходует больше калорий;
• адаптация метаболизма – каждый организм подстраивается к изменениям в рационе с разной скоростью;
• гормональные различия – уровень инсулина, лептина, кортизола, эстрогена и других гормонов напрямую влияет на скорость потери жира и склонность к его накоплению;
• качество сна – при хроническом недосыпе повышается грелин (гормон голода) и снижается лептин (гормон насыщения);
• уровень стресса – хроническое повышение кортизола (гормона стресса) способствует накоплению жира, особенно в области живота, и провоцирует тягу к высококалорийной еде.

Большинство людей знают, что им нужно делать, чтобы похудеть, даже лучше нутрициологов. Но между теоретическими знаниями и практическими результатами лежит огромная пропасть. И дело тут не в силе воли, а в психологических ловушках, в которые многие попадают, сами того не замечая.

Ловушка 1. «Начну с понедельника»

Откладывание старта создает иллюзию подготовки, но не приводит к действиям. Часто это сопровождается «прощальными перееданиями», которые только усложняют начало.

Как избежать: начинайте с небольших шагов сразу, как только приняли решение. Например, заведите дневник питания, рассчитайте суточную норму калорий для похудения, составьте рацион на неделю, купите абонемент в зал.

Ловушка 2. Заедание проблем

Иногда желание поесть связано не с физической потребностью, а с эмоциями: стрессом, тревогой, усталостью или скукой. В такие моменты еда становится способом повысить настроение, а не восполнить энергию. Это приводит к неконтролируемым перекусам и превышению калорийности.

Как избежать: научитесь различать физический и эмоциональный голод. Если вы действительно хотите есть, у вас начнет урчать в животе, упадет уровень энергии, вы будете готовы съесть что угодно. Но при эмоциональном голоде возникает тяга к определенным продуктами. При этом вы даже можете пообедать, а вам все равно будет хотеться «вкусненького». В этом случае поможет пауза перед приемом пищи, переключение на другую активность, выстраивание альтернативных способов справляться с эмоциями.

Ловушка 3. «Если перебрал с калориями, похудению конец»

Попытка соблюдать режим строго без малейших отклонений приводит к тому, что любое нарушение воспринимается как провал. После этого часто следует срыв, а за ним и набор веса.

Как избежать: выстраивайте рацион так, чтобы 80 % приходилось на полезные продукты и 20 % – на вкусняшки. Так у вас будет меньше соблазнов превысить суточную калорийность. Но если это произошло, продолжите на следующий день опять считать калории. Единичные случаи на весе отразятся незначительно.

Ловушка 4. Потеря мотивации

Если вы строго подсчитываете все, что съедаете за день, а отвес незначительный, это не повод отказываться от своих планов избавиться от лишних килограммов. Только в рекламе считается отличным результат «минус 10 кг за две недели». В реальности часто бывает достаточно снижать вес на 1-2 кг в месяц.

Как избежать: не взвешивайтесь каждый день, корректируйте расчет суточной калорийности, если вес стоит на месте слишком долго. Фиксируйте и другие изменения: объемы тела, силу, выносливость, самочувствие.

Ловушка 5. «Я заслужил награду»

Не награждайте себя за какие-либо достижения едой. «Пирожок не укладывается в мою калорийность, но если я позанимаюсь в зале или пройдусь по парку, то смогу его съесть» – в психологии это называется самооправдание.

Что делать: придумайте для себя другие способы поощрения. Например, награда за тренировку – это сильное тело, выносливость, хорошее настроение, эндорфины. Если хотите себя порадовать, запишитесь на релакс-массаж, купите косметическое средство, что-нибудь из одежды, что раньше не могли себя позволить из-за лишнего веса.

Что еще влияет на похудение

Как вы уже поняли, без дефицита суточной калорийности снизить вес не получится. Но даже идеально рассчитанная формула может «зависнуть», если упускать из виду скрытые рычаги метаболизма. Существует несколько дополнительных факторов, которые напрямую влияют на скорость и качество результата. Если их игнорировать, легко застрять на плато или потерять мотивацию.

Регулярные тренировки

Долгое время была популярна теория, что спортсмены могут есть сколько угодно и не толстеть. Но вспомните борцов сумо. Нельзя сказать, что они не проявляют физическую активность, но при этом их вес далек от идеального. Поэтому тренировки нельзя считать основой похудения. Но и без физической активности результата добиться сложнее.

Как выстроить тренировочный план для похудения:

• силовые тренировки: 2-3 раза в неделю, чтобы не потерять мышечную массу;
• кардиотренировки: 2-3 раза по 20-40 минут в неделю в зоне пульса 120-140 уд/мин;
• восстановление – перерыв 48 часов на одну группу мышц.

Пример недельного плана тренировок:

Важно! Тренировки не отменяют питание с пониженной калорийностью. Вы не сможете «перетренировать» плохой рацион. Но в сочетании с умеренным дефицитом калорий именно физическая нагрузка превращает потерю веса в правильную трансформацию тела.

Повседневная активность

NEAT (термогенез нетренировочной активности) – это все калории, которые вы тратите вне тренировок и базового обмена, например, поднимаетесь по лестнице, ходите пешком, занимаетесь физическим трудом, гуляете с собакой, танцуете в клубе и даже просто жестикулируете. У двух людей с одинаковым весом и схожим тренировочным планом разница в NEAT может достигать 500-1000 ккал в день! Именно поэтому один человек худеет «легко», а другой избавляется от каждого килограмма с трудом, хотя едят примерно одинаково и оба не занимаются спортом.

Подумайте, где бы вы смогли повысить NEAT. Для этого необязательно нахаживать ежедневно по 10 тысяч шагов. Возможно, вы будете подниматься на свой этаж пешком вместо лифта, во время разговора по телефону ходить по комнате, чаще заниматься активными играми с детьми. Начните с текущей базы и добавляйте по 10-15 % активности еженедельно. Здесь не надо ставить рекордов, важнее регулярность.

Качество сна

Хронический недосып повышает уровень грелина (гормон голода) на 15-20 % и снижает лептин (гормон насыщения). В итоге вы автоматически съедаете на 200-300 ккал больше нормы, даже сами того не замечая. Кроме того, усталый организм сокращает NEAT. В результате вы реже встаете, медленнее ходите, меньше двигаетесь в целом.

Для улучшения качества сна помогут простые меры:

• засыпать и просыпаться в одно время;
• убирать гаджеты за час до сна;
• проветривать комнату;
• не есть тяжелую пищу менее чем за 2 часа до отхода ко сну;
• избегать употребления кофеина во второй половине дня.

При хронической бессоннице рекомендуется обратиться к специалисту.

Управление стрессом

Хронический стресс – один из главных скрытых врагов похудения. Постоянно повышенный кортизол:

• стимулирует аппетит и тягу к сладкому, жирному, соленому, вредному;
• способствует накоплению висцерального жира в области живота;
• ухудшает качество сна, что запускает описанную выше цепочку;
• снижает мотивацию и энергию для тренировок.

Эффективные инструменты снижения стресса: регулярные прогулки на свежем воздухе, дыхательные практики, медитация, общение с близкими, хобби и, кончено же, регулярные тренировки, которые являются одним из лучших природных антидепрессантов.

Водный баланс

Вода не сжигает жир и даже не подавляет аппетит, как принято считать. Но соблюдение режима гидратации помогает бороться с лишним весом, потому что даже легкое обезвоживание снижает скорость метаболических процессов, а организм начинает откладывать запасы воды, из-за чего и образуются отеки.

Сколько пить воды для похудения? Диетологи рекомендуют 30-35 мл воды на килограмм веса тела в день. При активных тренировках норма увеличивается. Чай, кофе и другие напитки частично считаются, но чистая вода остается в приоритете.

Как составить меню для похудения на каждый день

Чтобы не выходить за норму калорийности, проще просчитать меню заранее на один, три дня или сразу на неделю. Тогда вам не придется отвлекаться на постоянные расчеты и будет легче соблюдать дневной калораж, когда нет соблазнов съесть что-то высококалорийное.

Какие продукты должны составлять основу дневного рациона, чтобы сбрасывать вес:

• Источники белка (20-40 г на прием): куриная грудка, индейка, любая нежирная рыба, яйца, творог 2-5%, тофу, легкий сыр, бобовые (чечевица, нут), сывороточный протеин.
• Сложные углеводы (30-50 г на прием): гречка, овсянка (не быстрого приготовления), бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов.
• Овощи и зелень (без ограничений по объему): все виды капусты, огурцы, помидоры, перец, кабачки, брокколи, цветная капуста, листовой салат, шпинат, зелень. Исключение: тыква, кукуруза, свекла, картофель – их чуть меньше.
• Полезные жиры (10-20 г в день суммарно): оливковое масло (для заправки), авокадо, орехи (миндаль, грецкие), семена (льна, чиа), жирная рыба (лосось, скумбрия – 2 раза в неделю).
• Напитки (0 калорий или почти 0): вода, чай (черный, зеленый, травяной), кофе без сахара и сливок. Можно добавить лимон, имбирь, мяту, корицу. От сладких соков, латте с сиропами и газировки лучше отказаться.

Пример меню на день для похудения (1900-2100 ккал):

Необязательно полностью следовать готовому меню. Важно только учитывать баланс БЖУ и соблюдать суточную калорийность. Не любите рыбу, замените ее тофу, говядиной, чечевицей. Не употребляете кисломолочные продукты, добирайте белок из морепродуктов. Если хочется сладкого, впишите в калории 20-30 г горького шоколада или пастилу без сахара.

Суточная норма калорий для похудения – это не статическая универсальная величина. Расчеты для каждого должны быть индивидуальные. Правильно рассчитать суточный калораж важно, но еще важнее следовать своему плану похудения и не отступать, если вес не снижается, хочется пожалеть себя и побаловать вкусняшками, надоело взвешивать еду и высчитывать калории.

Не забывайте и про движение. Регулярные тренировки и повседневная активность помогают создать дополнительный расход калорий, сохраняют мышечную массу, ускоряют базовый обмен веществ, улучшают гормональный фон, снижают уровень стресса и формируют то самое подтянутое, сильное тело, о котором вы и мечтаете.

Если чувствуете, что готовы начать, но хотите сделать это правильно, без лишних проб и ошибок, запишитесь на пробную тренировку в Fitness House. Сертифицированный тренер с большим опытом подберет для вас безопасную эффективную программу нагрузок, покажет правильную технику и научит вписывать активность в ваш график так, чтобы тренировки приносили заряд энергии, а не усталость.